Siete consejos para acomodar el sueño en cuarentena

Abr 24, 2020 | Gestión Humana, Información pedagógica y recomendaciones

Es posible que nuestro patrón de sueño normal haya cambiado. Algunos podemos estar durmiendo más, y algunos estar durmiendo menos. Nuestra rutina diaria habitual, que incluía desplazamientos, horarios de comidas y la cantidad de tiempo que pasamos afuera, ha sido alterada debido al aislamiento obligatorio.

Según el Centro de Terapéutica Medioambiental: Todos estos cambios afectan nuestro ritmo circadiano natural, que es un “reloj” interno esencial que juega un papel clave en la regulación de nuestro patrón de sueño.

En línea con lo anterior desde el Comité Paritario de Seguridad y Salud en el Trabajo queremos compartir algunas recomendaciones que le ayudarán a acomodar la rutina de sueño en estos momentos.

Establecer una nueva rutina: céntrese en su ciclo de sueño-vigilia, vaya a la cama en la noche cuando se sienta cansado e intente despertarse sin alarma. Puede dormir un poco más de lo normal al principio, pero dentro de una semana o dos volverá a su duración natural. Aunque todos son diferentes, debe apuntar a dormir durante 7-9 horas por noche. La rutina no solo es buena para nuestro ciclo de sueño, sino que también es beneficiosa para nuestra salud mental.
No use su habitación como su oficina (si es posible): Cuando sea hora de acostarse, retire los dispositivos electrónicos y haga que la habitación sea fresca, oscura y silenciosa. Es importante asociar su habitación como el lugar donde va a dormir, no el lugar donde trabaja o mira televisión. Esto lo ayudará a relajarse y prepararse para dormir.
Evite la siesta: Mientras intenta establecer su nueva rutina, es importante comprometerse con su ritmo circadiano natural, y la siesta podría potencialmente interrumpir esto al principio. Sin embargo, si su sueño de la noche anterior fue pobre, puede sentirse más cansado después del almuerzo. Las siestas cortas, menos de 20 minutos, pueden ayudar a restaurar la función cognitiva y pueden hacer que tenga menos sueño.
Solo consuma cafeína antes del mediodía: Todos respondemos un poco diferente a la cafeína. Debido a que la cafeína es un estimulante conocido, podría influir en nuestro sueño al mantenernos despiertos más tarde en estas nuevas circunstancias.
Realice ejercicio: Se ha demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia tienen efectos positivos sobre el sueño, sin embargo, la hora de hacerlo es importante. Es mejor evitar el ejercicio vigoroso una hora antes de acostarse, ya que esto puede reducir la duración y la calidad del sueño y hacer que sea más difícil conciliar el sueño en primer lugar.
Abra las cortinas y/o blackout: La exposición a la luz natural y a la oscuridad durante este tiempo nos ayudará a mantener nuestros ritmos circadianos en equilibrio y nos cansará.
Cambie su rutina a la hora de acostarse: Al menos una hora antes de irse a dormir, reduzca el tiempo frente a la pantalla, medite o lea. Estas técnicas nos permiten relajarnos y ayudar a que nuestro ritmo circadiano tome el control mediante la liberación de hormonas que promoverán el sueño y reducirán el estado de alerta.